안녕하세요. 얼마 전에 올리브 오일에 관한 영상을 보다가 자연스럽게 아보카도 오일 관련 영상까지 보게 됐어요. 사실 저도 요리할 때 어떤 기름을 써야 할지 늘 고민이었거든요. 그런데 이 영상을 보고 나니까 아보카도 오일과 올리브 오일에 대한 궁금증이 싹 해결되더라고요. 특히 아보카도를 그냥 통째로 먹는 게 훨씬 좋다는 얘기가 정말 인상 깊었어요.
아보카도 오일과 올리브 오일, 성분은 비슷해요
영상을 보면서 가장 먼저 알게 된 건, 아보카도 오일과 올리브 오일의 지방 성분이 생각보다 비슷하다는 거예요. 올리브 오일은 오메가9인 올레산이 71%로 가장 많고, 그다음이 팔미트산 11%, 리놀렌산 6% 순이에요. 아보카도 오일도 올레산이 62.8%로 가장 많고, 팔미트산 17%, 리놀렌산 10%로 구성되어 있다고 하더라고요.
그러니까 기름 성분만 놓고 보면 둘이 거의 형제 같은 느낌이에요. 그래서 아보카도 오일을 써도 되냐고 물어보시는 분들이 많은데, 성분상으로는 문제없다는 거죠. 다만 영상 제작자분은 식용유로는 올리브 오일을 쓰고, 아보카도는 생과로 먹는다고 하시더라고요. 그 이유가 뭔지 궁금하지 않으세요?
요약
- 올리브 오일과 아보카도 오일의 지방 성분은 서로 비슷한 구성을 가지고 있다.
- 올리브 오일은 올레산 71%, 아보카도 오일은 올레산 62.8%로 가장 많이 함유되어 있다.
- 두 오일 모두 팔미트산과 리놀렌산을 포함하고 있어 영양학적으로 유사하다.
- 성분상으로는 두 오일 모두 식용유로 사용해도 문제가 없다.
발연점이 높다고 무조건 좋은 건 아니에요
많은 분들이 아보카도 오일을 선택하는 가장 큰 이유가 바로 발연점이 높다는 거예요. 정제되지 않은 아보카도 오일의 발연점은 무려 250도나 된다고 해요. 반면에 엑스트라버진 올리브 오일은 160도에서 210도 정도라고 하니까, 숫자만 보면 아보카도 오일이 훨씬 좋아 보이죠.
그런데 여기서 반전이 있어요. 영상에서 보여준 그래프를 보니까, 기름을 가열했을 때 생기는 극성 화합물이라는 게 있는데요. 이게 몸에 안 좋은 물질이에요. 250도, 200도, 150도에서 비교했을 때 올리브 오일이 아보카도 오일보다 극성 화합물이 더 적게 생기더라고요. 그러니까 발연점이 높다고 해서 무조건 좋은 건 아니라는 거죠. 물론 카놀라유나 포도씨유에 비하면 아보카도 오일도 괜찮은 편이긴 해요.
요약
- 아보카도 오일의 발연점은 250도로 올리브 오일보다 높다.
- 하지만 가열 시 생성되는 극성 화합물은 올리브 오일이 더 적게 생성된다.
- 발연점이 높다고 해서 무조건 건강에 좋은 것은 아니다.
- 카놀라유나 포도씨유에 비해서는 아보카도 오일도 안전한 편이다.
가격과 풍미, 여기서 호불호가 갈려요
아보카도 오일과 올리브 오일의 가격은 브랜드마다 다르긴 하지만, 250ml 기준으로 보면 둘 다 만 원에서 2만 5천 원 선이라고 해요. 가격대는 비슷한데 맛과 향에서 차이가 좀 있어요. 올리브 오일은 올레오칸탈이라는 성분 때문에 맵고 칼칼한 맛이 나면서 특유의 풍미가 있죠.
그런데 아보카도 오일은 올리브 오일보다 풍미가 더 강한 편이래요. 그래서 요리에 두루두루 쓰기엔 좀 적응이 안 될 수도 있다고 하더라고요. 저도 처음에 아보카도 오일로 계란 프라이 해봤는데, 확실히 향이 독특하더라고요. 이 부분에서 호불호가 갈릴 수 있으니까, 본인 취향에 맞는 걸 선택하면 될 것 같아요.
요약
- 아보카도 오일과 올리브 오일의 가격대는 250ml 기준 1만 원에서 2만 5천 원 선으로 비슷하다.
- 올리브 오일은 올레오칸탈 성분으로 인해 맵고 칼칼한 맛이 특징이다.
- 아보카도 오일은 올리브 오일보다 풍미가 더 강해서 요리에 적응이 필요할 수 있다.
- 개인의 취향에 따라 선택하면 되며, 호불호가 갈릴 수 있다.
아보카도 오일 고를 때 꼭 확인해야 할 5가지
만약에 아보카도 오일을 식용유로 쓰고 싶다면, 구입할 때 꼭 확인해야 할 게 있어요. 첫 번째로 엑스트라버진 제품을 고르세요. 올리브 오일처럼 아보카도 오일도 등급이 있거든요. 두 번째는 산도가 낮은 걸 선택하고, 세 번째는 냉압착한 제품이 좋아요.
네 번째로는 하스 품종으로 만든 제품을 추천해요. 하스 품종이 올레산 함량이 가장 높고 품질도 좋다고 해요. 마지막으로 제일 중요한 건데요, 100% 아보카도 오일인지 꼭 확인하세요. 병 라벨에는 아보카도 오일이라고 써 있어도, 뒷면 성분표를 보면 다른 기름이 섞인 혼합유인 경우가 의외로 많다고 해요. 작년에 미국 UC 데이비스 대학 연구팀이 조사한 결과, 36종 중 2/3가 혼합유였다는 충격적인 사실도 있어요.
요약
- 아보카도 오일 구입 시 엑스트라버진, 낮은 산도, 냉압착 제품을 선택해야 한다.
- 하스 품종으로 만든 제품이 올레산 함량이 가장 높아 권장된다.
- 100% 아보카도 오일인지 반드시 확인하고, 혼합유는 피해야 한다.
- 2020년 UC 데이비스 대학 연구에서 36종 중 2/3가 혼합유로 밝혀졌다.
아보카도는 세계에서 가장 영양가 높은 과일이에요
자, 여기서부터가 정말 중요한 내용이에요. 아보카도는 그 자체로 세계에서 가장 영양가가 높은 과일로 손꼽혀요. 그래서 기름만 짜서 먹는 건 좀 아깝다는 거죠. 저도 영상 보고 나서 매일 아보카도 한 개씩 먹기 시작했어요.
과일 치고는 정말 특이하게도 단맛 나는 탄수화물이 적고, 대신 고소한 지방 비율이 높아요. 100g 기준으로 수분 73g, 탄수화물 8.5g, 단백질 2g, 지방이 무려 14g이나 들어 있대요. 그래서 '숲속의 버터'라는 별명도 있죠. 대부분의 과일이 과당, 비타민, 수분으로 이루어져 있다면, 아보카도는 수분은 적고 비타민, 미네랄, 지방으로 이루어진 과일이에요.
요약
- 아보카도는 세계에서 가장 영양가가 높은 과일로 평가받는다.
- 100g 기준 수분 73g, 탄수화물 8.5g, 단백질 2g, 지방 14g이 함유되어 있다.
- 과일 중 드물게 지방 비율이 높아 '숲속의 버터'라는 별명을 가지고 있다.
- 기름으로 짜먹기보다는 생과로 섭취하는 것이 영양학적으로 더 유리하다.
혈관 청소부, 아보카도의 놀라운 효능
아보카도에 들어 있는 지방은 혈관에 좋은 불포화 지방산이에요. 그래서 올리브 오일이나 아보카도 오일이 몸에 좋다는 얘기가 나오는 건데, 아보카도는 생과를 그냥 먹을 수 있잖아요. 그러니까 통째로 먹으면 좋은 불포화 지방산을 다 섭취하게 되는 거죠.
아보카도 속 착한 기름이 혈관 구석구석 끼인 기름때를 청소해 준대요. 그래서 '혈관 청소부'라는 별명도 있어요. 게다가 피토스테롤이라는 성분이 소장에서 콜레스테롤이 재흡수되는 걸 막아줘서 콜레스테롤을 낮추는 데도 도움이 된대요. 고지혈증 관리가 필요한 분들한테 정말 좋은 과일이에요.
거기에 혈관과 근육 이완을 돕는 마그네슘도 풍부하고, 나트륨 배출을 돕는 칼륨 함량도 높아요. 보통 칼륨 하면 바나나를 떠올리는데, 바나나는 100g당 358mg인 반면 아보카도는 485mg이나 된대요. 고혈압, 당뇨, 고지혈증 있는 분들한테 다 좋은 과일이라고 할 수 있어요.
요약
- 아보카도의 불포화 지방산은 혈관 청소부 역할을 하며 기름때를 제거한다.
- 피토스테롤 성분이 콜레스테롤 재흡수를 막아 고지혈증 관리에 도움을 준다.
- 칼륨 함량이 100g당 485mg으로 바나나(358mg)보다 높아 고혈압에 좋다.
- 마그네슘도 풍부해 혈관과 근육 이완에 도움이 되며, 당뇨 환자에게도 유익하다.
천연 소화제이자 피부 미인의 비밀
아보카도는 천연 소화제 역할도 해요. 기름진 음식 먹으면 설사하거나 묽은 변 보시는 분들 있죠? 이건 지방을 잘 소화하지 못해서 나타나는 현상인데요. 아보카도에는 지방을 분해하는 리파아제라는 효소가 풍부하게 들어 있어요. 그래서 기름진 음식 먹기 전에 아보카도를 몇 점 드시면 소화에 도움이 된대요.
그리고 피부에도 정말 좋아요. 화장품 원료로도 많이 쓰이는 이유가 있더라고요. 아보카도에는 콜라겐 재생을 돕는 비타민 C와 항산화 작용으로 피부 노화를 막는 비타민 E가 동시에 들어 있어요. 그래서 이너뷰티 식품이라고 할 수 있죠. 저도 꾸준히 먹으면서 피부가 좀 좋아진 것 같아요.
눈 건강에도 좋다는 사실, 알고 계셨나요? 연구에 따르면 아보카도를 6개월간 매일 한 개씩 먹은 결과, 혈청 루테인이 증가하고 황반 색소 밀도가 높아져서 황반 변성 예방에 도움이 된다고 해요. 루테인은 눈 건강에 꼭 필요한 성분이거든요.
요약
- 아보카도의 리파아제 효소가 지방 분해를 도와 천연 소화제 역할을 한다.
- 비타민 C와 비타민 E가 동시에 함유되어 피부 콜라겐 재생과 노화 방지에 효과적이다.
- 6개월간 매일 1개 섭취 시 혈청 루테인이 증가하고 황반 색소 밀도가 높아진다.
- 황반 변성 예방에 도움이 되어 눈 건강 관리에 유익하다.
아보카도 섭취할 때 주의할 점
아보카도를 먹을 때도 주의할 점이 있어요. 아보카도는 바나나나 키위처럼 후숙 과일이에요. 그래서 덜 익은 딱딱한 아보카도를 먹으면 복통이나 설사를 일으킬 수 있어요. 충분히 숙성시켰다가 먹어야 해요.
마트에서 아보카도를 살 때 색깔이 녹색부터 갈색까지 다양한데, 색깔보다는 손으로 부드럽게 쥐었을 때 말랑한 느낌이 있는지로 확인하는 게 가장 정확해요. 그런데 딱딱한 아보카도가 말랑하게 익기까지 꽤 시간이 걸리거든요. 빨리 후숙시키는 팁을 알려드릴게요. 사과와 함께 봉지에 넣고 묶어서 보관하면 돼요. 잘 익은 사과에서 나오는 에틸렌 가스가 아보카도 숙성을 촉진시켜서 더 빨리 익게 해줘요.
먹는 시간대도 중요한데, 칼로리가 제법 높기 때문에 저녁보다는 오전이나 낮에 먹는 게 좋아요. 하루 섭취량은 반 개에서 한 개 정도가 적당하다고 해요. 저는 보통 아침에 먹는 편이에요.
요약
- 아보카도는 후숙 과일이므로 충분히 숙성시킨 후 섭취해야 복통과 설사를 예방할 수 있다.
- 색깔보다는 손으로 쥐었을 때 말랑한 느낌으로 익은 정도를 확인하는 것이 정확하다.
- 사과와 함께 봉지에 넣어 보관하면 에틸렌 가스로 인해 빠르게 후숙된다.
- 칼로리가 높으므로 오전이나 낮에 섭취하고, 하루 반 개에서 1개가 적당한 섭취량이다.
영상을 보면서 아보카도에 대해 정말 많은 걸 배웠어요. 솔직히 그냥 샐러드에 넣어 먹는 과일 정도로만 생각했는데, 이렇게 건강에 좋은 줄은 몰랐거든요. 특히 아보카도 오일로 먹는 것보다 생과로 먹는 게 훨씬 영양학적으로 이득이라는 게 인상 깊었어요.
식용유로 아보카도 오일을 쓰고 싶다면 엑스트라버진, 낮은 산도, 냉압착, 하스 품종, 100% 순수 오일인지 확인하고 구입하시면 되고요. 저는 그냥 올리브 오일 쓰면서 아보카도는 생과로 매일 한 개씩 먹기로 했어요. 여러분도 혈관 건강, 소화, 피부, 눈 건강까지 다 챙길 수 있는 아보카도, 한번 드셔보시는 건 어떨까요?